Wie gezonder wil eten, hoeft kip niet elke dag op het menu te zetten — er bestaan meer magere vleessoorten die minstens even voedzaam zijn en toch weinig vet bevatten.

Kip en kalkoen: klassiek maar terecht populair

Kip en kalkoen zijn de bekendste voorbeelden van mager vlees, en dat is niet toevallig. Ze bevatten weinig vet en veel hoogwaardige eiwitten, ideaal voor spieropbouw en herstel.

Kipfilet bevat gemiddeld maar 1 tot 2 procent vet, terwijl dat bij rood vlees al snel het dubbele is. Kalkoen is zelfs nog iets magerder en bevat ook minder cholesterol.

Belangrijk is wel de bereiding: een kipfilet die in boter wordt gebakken of onder een laag paneermeel verdwijnt, verliest zijn voordeel. Gebruik liever een beetje olijfolie of bak de kip op een grillpan zonder extra vetstof.
Wie afwisseling wil, kan ook eens kiezen voor kippengehakt of kalkoenburgers — op voorwaarde dat er geen vet of paneermeel aan toegevoegd is.

Mager rundvlees: meer smaak, minder vet

Veel mensen denken dat rood vlees automatisch vet is, maar dat klopt niet.

Rosbief, steak tartaar, rundsfilet en entrecote zonder vetrand behoren tot de magerste soorten. Ze leveren veel ijzer, zink en vitamine B12 — voedingsstoffen die je niet in dezelfde mate uit plantaardige voeding haalt.

Een stuk mager rundvlees bevat gemiddeld 4 tot 6 procent vet. Dat lijkt meer dan kip, maar het verschil is klein als je het vlees grillt in plaats van bakt in boter.

Het voordeel van rundvlees is dat het langer verzadigt: je blijft er sneller vol van, waardoor je minder eet.
Let wel op met bewerkte vleessoorten zoals gehakt, hamburgers of worsten — daarin zit vaak extra vet of zout.

Varkenshaasje: onderschat en verrassend mager

Varkensvlees heeft een wat oneerlijke reputatie. Veel mensen associëren het met spek of ribben, maar er bestaan ook zeer magere delen.
Het beste voorbeeld is het varkenshaasje. Met minder dan 3 procent vet is het qua voedingswaarde vergelijkbaar met kipfilet. Ook varkenskoteletten zonder vetlaag scoren goed, zolang ze niet gepaneerd of gefrituurd worden.

Daarnaast bevat varkensvlees van nature veel vitamine B1 (thiamine), die helpt bij de omzetting van koolhydraten in energie.
Wie zijn portie vlees beperkt tot ongeveer 100 gram en het combineert met veel groenten, hoeft zich geen zorgen te maken over vetgehalte of calorieën.

Konijn: licht, gezond en eiwitrijk

Konijn is een van de lichtste vleessoorten op de markt. Het bevat nauwelijks vet (minder dan 3 procent) en levert tegelijk veel eiwitten en mineralen.

Het is bovendien goed verteerbaar, waardoor het vaak aangeraden wordt aan mensen met een gevoelige maag of ouderen die minder vlees verdragen.

In de Belgische keuken is konijn traditioneel populair in stoofgerechten, maar het kan ook perfect op de grill of in de oven. Wie saus toevoegt, kiest beter voor een lichte variant op basis van groenten of bouillon in plaats van room.

Bereiding maakt het verschil

- Hoe mager een stukje vlees ook is, de bereiding bepaalt of het gezond blijft.

- De gouden regel: hoe minder vetstof, hoe beter.

Grillen of bakken in een antikleefpan is gezonder dan braden in boter.

- Vermijd paneren of frituren: het vet trekt in het vlees.

- Gebruik kruiden in plaats van zout voor meer smaak.

- Snijd zichtbare vetresten weg voor het bakken.

- Wie vlees combineert met groenten en volkorenproducten, krijgt een evenwichtige maaltijd zonder dat het zwaar aanvoelt.

Wat met vegetarische alternatieven?

Steeds meer mensen vervangen vlees door plantaardige alternatieven. Die kunnen zeker gezond zijn, maar niet elk product is automatisch beter.
Kant-en-klare vleesvervangers bevatten soms veel zout, vet of additieven. Wie minder vlees wil eten, kiest beter voor natuurlijke eiwitbronnen zoals linzen, kikkererwten, eieren of tofu.

Toch blijft mager vlees een waardevolle bron van voedingsstoffen — zeker voor wie sport of herstelt van ziekte. De sleutel is variatie en portiecontrole.

Zo kies je het juiste stuk vlees in de winkel

In de supermarkt lijkt alles op elkaar, maar het vetgehalte verschilt sterk per stuk.

Kies voor vlees met een fijne, egale structuur — dat wijst op minder vet.

Vermijd vlees dat in marinade ligt. Het lijkt handig, maar die sauzen bevatten vaak veel suiker en zout.

Vraag aan de slager om het zichtbare vet weg te snijden.

Lees etiketten: alles boven 10 gram vet per 100 gram is niet meer “mager”.

Bewaar vlees nooit langer dan twee dagen in de koelkast en bak het goed door.

Wie deze tips volgt, hoeft vlees niet te schrappen om gezonder te eten. Integendeel: met de juiste keuzes past mager vlees perfect in een evenwichtig voedingspatroon.

Een gegrilde kipfilet, een stukje varkenshaasje of een malse rosbief: het kan allemaal, zolang het met mate en gezond verstand gebeurt.
Vlees is geen vijand, het is de manier waarop je het bereidt die telt.