Foto: Pixabay
Stevige dijen zijn niet enkel esthetisch aantrekkelijk, ze zijn ook belangrijk voor kracht, stabiliteit en mobiliteit. Wil je je dijen strakker en gespierder maken? Dan is de juiste oefening met variaties in intensiteit essentieel. We geven je een uitstekende oefening die je hierbij helpt.
De beste oefening voor stevige dijen: de squat
De squat is een van de meest effectieve oefeningen om je dijen steviger te maken. Deze oefening activeert voornamelijk je quadriceps, hamstrings en bilspieren, waardoor je niet alleen strakkere dijen krijgt, maar ook je onderlichaam sterker wordt.
Zo voer je de squat correct uit:
- Zet je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten gericht.
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
- Zak langzaam door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, tot je dijen parallel zijn aan de grond.
- Duw jezelf gecontroleerd omhoog via je hielen, waarbij je dijen en bilspieren actief blijven.
Variaties en intensiteit verhogen
Om je dijen sneller te versterken of andere spieren tegelijk te trainen, kun je de squat variëren:
- Gewicht toevoegen: Gebruik dumbbells of een halter om de weerstand te verhogen en je quadriceps en bilspieren extra te belasten.
- Jump squats: Voeg een sprong toe bij het omhoogkomen om ook je kuiten, core en explosieve kracht te trainen.
- Sumo squat: Zet je voeten wijd en richt je tenen meer naar buiten; dit legt extra focus op de binnenkant van je dijen en bilspieren.
- Bulgarian split squat: Zet één voet achter je op een bankje of stoel. Deze eenbenige squat versterkt je dijen, bilspieren én verbetert balans en stabiliteit.
Met regelmatige squats en variaties merk je al binnen enkele weken verbetering in dijspieren, kracht en stabiliteit. Door intensiteit en variatie toe te voegen, train je bovendien meerdere spiergroepen tegelijk en verbeter je je algehele lichaamskracht.
